ゼロから始める！ダイエットのための外食と飲み会の食事選び
はじめに
ダイエットを始めたものの、仕事の付き合いや友人との集まりで外食や飲み会の機会があり、どのように食事を選べば良いか悩む方は少なくありません。せっかくの努力が無駄になってしまうのではないか、と不安を感じることもあるかもしれません。しかし、こうした場での食事も、いくつかの基本的な考え方や工夫を知っておくことで、ダイエットを無理なく続けることが可能になります。
このセクションでは、ダイエット初心者が外食や飲み会に臨む際に役立つ、具体的な食事選びのポイントと、継続のための心がけについて解説します。完璧を目指すのではなく、できる範囲で取り組むことが、習慣化への第一歩となります。
外食時の食事選びの基本
普段自炊中心の方でも、外食をする機会はあるものです。外食ではメニューの選択肢が多岐にわたるため、何を食べるか迷うことがあります。ダイエット中に意識したい基本的な選び方をご紹介します。
メニュー構成を確認する
定食形式のように、主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚料理）、副菜（野菜料理）が揃っているメニューは、栄養バランスを整えやすいため推奨されます。丼物や麺類は、糖質に偏りやすく、野菜不足になりがちです。もし丼物や麺類を選ぶ場合は、単品だけでなくサラダやおひたしなどの副菜を追加することを検討してください。
調理法に注目する
同じ食材でも、調理法によってカロリーや脂質の量が大きく変わります。揚げる、炒める、といった油を多く使う調理法よりも、焼く、蒸す、茹でる、といった調理法がダイエット向きと言えます。メニューに調理法の記載があれば、意識して確認するようにしましょう。
炭水化物の量を調整する
ご飯やパン、麺類といった炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎはカロリー過多に繋がります。定食のご飯を少なめにしてもらう、麺類のスープは全て飲まない、といった小さな工夫でも、積み重ねることで全体の摂取カロリーを抑えることができます。
飲み会での食事選びと飲み物の工夫
飲み会では、食事だけでなくアルコールの影響や、参加者とのコミュニケーションも考慮する必要があるため、外食とは少し異なる視点が必要です。
飲み物の選び方
アルコール自体にカロリーがあるだけでなく、分解過程で脂肪燃焼が抑制される可能性があるため、飲みすぎはダイエットにとって不利に働きます。また、カクテルやサワーなど甘い飲み物は糖質も多く含まれます。
- 推奨される選択肢:
- 水、ウーロン茶、緑茶: ノンカロリーで最も推奨されます。
- 糖質の少ないアルコール: ハイボール（無糖）、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど。ただし、飲みすぎは避けてください。
- 注意が必要な選択肢:
- ビール、日本酒、ワイン: 糖質を含むものが多いです。
- カクテル、サワー、果実酒: 糖質が多く含まれる傾向があります。
アルコールを飲む場合でも、間にチェイサーとして水を飲むことで、量を抑え、脱水症状を防ぐことができます。
食事の選び方
飲み会では大皿料理が多く、自分の食べた量を把握しにくいことがあります。また、おつまみには揚げ物や味の濃いものが多い傾向があります。
- 飲み会の最初: まずはサラダや枝豆、冷奴といった野菜やタンパク質を多く含むメニューから取り始めると、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
- 避けたいメニュー: 揚げ物、フライドポテト、ピザ、パスタ、炭水化物で締めくくる料理（ラーメン、お茶漬けなど）は、カロリーや糖質、脂質が多くなりがちです。全く避けるのではなく、少量を楽しむ程度に留めるか、他の栄養バランスの良いメニューを優先して選ぶように心がけましょう。
- 鍋物、焼き鳥（タレより塩）、刺身: これらは比較的カロリーを抑えやすく、タンパク質も摂れるため推奨されます。
事前の準備と当日の心がけ
外食や飲み会に臨む前に、いくつかの準備をしておくことで、より計画的に食事を選ぶことができます。
- お店やメニューを事前に調べる: もし可能であれば、行くお店のメニューを事前にウェブサイトなどで確認しておくと、当日慌てずに済み、ヘルシーな選択肢を見つけやすくなります。
- 空腹状態で行かない: 空腹の状態で行くと、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。出かける前に軽く消化の良いもの（例：ヨーグルト、ナッツ少量、ゆで卵など）を食べておくと、ドカ食いを防ぐのに役立ちます。
- ゆっくりとよく噛んで食べる: 食べる速度が速いと満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。意識的にゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。
- 周りを気にしすぎない: ダイエット中の食事選びは、周囲の人が気になってしまうかもしれません。しかし、ご自身の体調や目標を最優先に考え、無理のない範囲で選択することが大切です。周りの意見に流されすぎず、ご自身のペースを守りましょう。
まとめ
外食や飲み会は、社会生活を送る上で避けることが難しい場面が多くあります。これらの機会があるたびに食事制限を厳しく意識しすぎると、ストレスが溜まり、ダイエットの継続が困難になる可能性があります。
重要なのは、外食や飲み会という「特別な日」を、普段の食生活全体の「例外」として捉え、そこで完璧を目指さないことです。今回ご紹介した食事選びや飲み物の工夫を参考に、できることから少しずつ取り入れてみてください。翌日の食事で調整する、次の食事で野菜を多めに摂る、といったリカバリーの考え方も大切です。
これらの工夫を習慣の一部として取り入れることで、外食や飲み会があっても、全体としてバランスの取れた食生活を維持し、無理なくダイエットを続けることに繋がるでしょう。